Sürpriz kalsiyum dostlarımız: Dondurma, sardalya, ıspanak

Vücut için vazgeçilmez bir mineral olan kalsiyumu, pratik yollarla alabilirsiniz. Gece sütü, dondurma, ıspanak, sardalya veya tofu yiyerek günlük ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz

 Sürpriz kalsiyum dostlarımız: Dondurma, sardalya, ıspanak
10 Mart 2013 Pazar 18:22

İnsan vücudu, minerallerden en fazla kalsiyumu içerir. Kalsiyum depoları doldurulmadığında kemik kayıpları meydana gelir. Özellikle kadınlarda doğurganlık döneminde salgılanan östrojen hormonu, kemikleri korur. Menopoz dönemindeyse östrojen miktarı azaldığı için kemik kaybının hızı artar. Eğer kadınlar gençken kemik kitlelerini maksimum seviyeye ulaştırabilirlerse kemik erimesi ve kırık riskleri azalır. Çünkü menopoza hazırlık olarak kemiklerin güçlü olması, koruyucudur.
Kalsiyum kas kasılmasında, kalp kasının çalışmasında, kanın pıhtılaşmasında ve sinir sisteminde uyarıların iletilmesinde görevlidir. Bu işlevler, yaşamsal önem taşır. Eğer tüm bu fonksiyonlar için yeterli kalsiyum sağlanamazsa kemiklerden kalsiyum çekilir.
Büyümenin hızlı dönemlerinde kalsiyuma ihtiyacımız daha fazladır. Kemik oluşumu, bebek anne karnındayken başlar, 20'li yaşlarda tamamlanır fakat kemik kitlesi en yüksek seviyelere 30-35 yaşlarında ulaşır. Gelin, pratik kalsiyum kaynaklarına bir göz atalım.
1-Süt: Annelerin yatmadan önce bir bardak ılık süt vermesini hep sevmişimdir. Bu alışkanlıkla günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 30'u sağlanır. Kalorileri ve doymuş yağı kontrol altında tutmak için az yağlı ya da yağsız süt tercih edebilirsiniz. Bu sütü gün içinde ara öğün olarak da tüketebilirsiniz.  Keçi sütü içmek de kalsiyum için iyidir, bir bardak keçi sütü 325 mg. kalsiyum içerir.
2-Dondurma: Günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 10'unu birçok dondurma markasının yarım bardağından alabilirsiniz (etiketini okuyunuz). Daha düşük yağlı seçenekler arıyorsanız, o zaman bunun yerine dondurulmuş yağsız yoğurt seçin.     1 kaşık dondurma 85-100 mg. kalsiyum içerir.
3-Sardalya: Yeterince takdir görmemiş bu balık, kalsiyumla doludur. 100 gr.'ı bir bardak süt kadar kalsiyum içerir. İster yeşilliklerle dolu bir tabak yaratın, ister çift kalsiyum takviyesi    için peynir ve sardalyalı sandviç yapın.  
4-Ispanak: Yarım bardak pişmiş ıspanak, 145 mg.'lik kalsiyum içerir. Yeşil yapraklı sebze severseniz, daha fazla karalahana, kıvırcık  lahana ve brokoli yiyin. Bunların hepsi kalsiyum açısından zengin. 5-Tofu: Soya ürünü olarak marketlerde artık kolayca bulacağınız tofu, 100 gr. başına yaklaşık 190 mg.'lik kalsiyum içerir. Yağsız tavada pişirerek yiyebilir, yanında brokoliyle kalsiyum alımınızı artırabilirsiniz. Yemekleri hazırlarken de kalsiyum içeriğini artırmaya özen gösterin. Çorbalarınıza ve sıcak tahıllı yemeklerinize süt ekleyebilir, sebzelerden yaptığınız garnitürlere az yağlı peynir ve yoğurt ekleyebilirsiniz. Çorba, güveç, türlü gibi yemeklerin içine brokoli ve marul gibi sebzeleri eklemeye özen gösterin. n HM

Bazı besinlerin kalsiyum içerikleri

* 2 dilim peynir: 292 mg.
* 1 kase yoğurt: 222 mg.
* 100 gr. tofu: 190 mg.
* 1 yemek kaşığı pekmez: 40 mg.
* 50 gr. maydanoz: 100 mg.
* 3 adet kuru incir: 80 mg.
* 30 gr. sütlü çikolata: 70 mg.
* 100 gr. sardalya: 300 mg.

Günlük kalsiyum gereksinimleri

* Çocuk ve ergenlerde:     1300 mg./gün  
* 19-50 yaş yetişkin: 1000 mg./gün
* 50 yaş üzeri 1200 mg./gün
* Gebelik 1300 mg./gün
Yorum Ekle
İsim
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.